Boletín Informativo

Equilibrio entre la Actividad y el Descanso

Los adultos mayores necesitan lograr un equilibrio entre la actividad y el descanso, el ejercicio y el sueño. La actividad física debe ser parte de la vida diaria de los adultos mayores. Desafortunadamente la mayoría de los adultos mayores no realizan suficiente actividad física. Esto puede contribuir a la disminución de funciones físicas y mentales y predisponerlos a contraer enfermedades asociadas a la inactividad como las del corazón, diabetes y cáncer.

Ejercicios

	La actividad física puede contribuir a que las personas adultas mayores se sientan mejor y disfruten más de la vida.
	A las personas confinadas a una silla de ruedas o encamadas pueden hacer ejercicios para aumentar flexibilidad desde su silla o cama.
	Los ejercicios regulares mejoran a las personas con problemas respiratorios, cardiovasculares y diabetes.
	Manteniéndose activo se puede prevenir o retardar la aparición de enfermedades cardíacas y cáncer.
	Las actividades físicas que mejoran la salud incluyen caminatas, natación y montar bicicleta.
	Las actividades de estirar y doblar las coyunturas puede incrementar la movilidad de las coyunturas afectadas por artritis y otras enfermedades reumáticas.
	La actividad física contribuye a mantener un peso saludable y prevenir las enfermedades asociadas con la obesidad como es la hipertensión.

La actividad física puede mejorar a las personas en los siguientes aspectos:

Resistencia: Participar en una actividad 30 minutos al día incrementa la resistencia promedio del corazón y la respiración. Los que comienzan en un programa de actividades durante 10 minutos será suficiente.

Se debe incrementar el tiempo progresivamente hasta alcanzar 30 minutos.

Fortaleza: Las personas pierden 20-40 por ciento de la fortaleza muscular con el paso de los años. Desempeñar actividades como levantar y llevar cosas, barrer y realizar otros movimientos donde se estimula la resistencia muscular contribuyen a mejorar la fortaleza muscular. Mantener la fortaleza muscular también contribuye a mejorar la fortaleza de los huesos. Todo esto ayuda a prevenir las caídas y los daños derivados de éste suceso. La fortaleza de los músculos y huesos previene la osteoporosis, la cual es una enfermedad producida por falta de minerales que provoca debilidad en los huesos.

Equilibrio: Realizando actividades que ayudan a mantener el equilibrio pueden prevenir las caídas. Por ejemplo: pararse en un solo pie y después en el otro sin ningún apoyo; estando sentado y pararse sin usar el apoyo de las manos o los brazos incrementa el equilibrio y la fortaleza.

Estiramiento: Ejercicios de pie. Ej: Parado en la punta de los pies y con las manos hacia arriba como para tocar el techo. Doblarse y tocar la punta de los pies con las manos, doblarse hacia ambos costados, torcer el torso. Estos ejercicios pueden ayudar al cuerpo a mantenerse flexible y a mejorar la movilidad.

A continuación sugerimos un programa de ejercicios seguros para las personas adultas mayores que comiencen en esta actividad:

1.	Comience lentamente. Hacer mucho y muy rápido puede resultar dañino. Incremente gradualmente el tiempo y el nivel de esfuerzo puesto que es más efectivo.
2.	Respire rítmicamente mientras hace el ejercicio. Evite aguantar la respiración, especialmente si usted es hipertenso. Exhale cuando los músculos se contraigan e inhale cuando se relajen.
3.	Use equipos de seguridad. Utilícelos cuando sea posible. Por ejemplo use casco al montar bicicleta.
4.	Tome suficiente agua para sustituir el agua perdida a través de la sudoración y la actividad. Frecuentemente los adultos mayores no toman suficiente cantidad de líquidos. Pero cuando se hacen ejercicios es esencial el mantener o incrementar la ingestión de líquidos.
5.	Cuando se doble hágalo por la cadera, no por la cintura. Manteniendo la espalda derecha para doblarse, previene dislocarse o dañarse la espalda.
6.	Haga primero ejercicios de calentamiento. Este previo calentamiento de los músculos previene las consecuencias negativas ocasionadas al comenzar una actividad fuerte de forma muy rápida.
7.	El ejercicio realizado correctamente no causa dolor. Puede haber alguna fatiga cuando el cuerpo se adapta a un nuevo ejercicio, pero no debe haber dolor. Si aparece el dolor pare. Si se fatiga mucho, pare. Descanse y comience de nuevo más suavemente.

Sueño

Un problema común en las personas adultas mayores es que no duermen lo suficiente. La mayoría de las personas adultas mayores deben dormir 7-8 horas diarias. Sin embargo con el paso del tiempo se pueden requerir menos horas de sueño.

Muchas veces a causa de dormir siestas (dormir durante el día) no duermen durante la noche. Identificando la rutina normal de sueño de una persona puede ayudar a resolver éstos problemas. Haga que el adulto mayor le describa su rutina diaria.

Preguntas útiles para determinar el patrón de sueño:

	¿A qué hora Ud. se levanta? ¿Duerme Ud. la siesta?
	¿A qué hora se acuesta en la noche?
	¿Dormita o cabecea cuando está leyendo o viendo la televisión?
	¿Se levanta por la noche al baño?
	¿Es su sueño interrumpido por ruidos, luces u otro disturbio?
	¿Es su sueño interrumpido por algún dolor o enfermedad?

Una vez que el cuidador conoce el patrón de sueño del adulto mayor puede ayudarlo mejor para adecuar su horario de sueño y descanso. Por ejemplo, si el patrón de sueño normal de una persona fue de 6 horas en la noche cuando era joven, el cuidador debe esperar que en la vejez ésta persona necesite solo 6 horas de sueño. Si el adulto mayor duerme siesta durante el día una o más horas, entonces dormirá 5 o menos horas en la noche, ellos pueden quejarse de un sueño inadecuado cuando en realidad duermen al menos 6 horas durante todo el día. Señale esto al adulto mayor para que pueda comprender sus necesidades de sueño.

Estrategias para las personas que no duermen lo suficiente:

1.	Sigue un esquema regular: acuéstese y levántese a la misma hora. Si el sueño es interrumpido por algún dolor, dé el medicamento antes de ir a la cama.
2.	Haga ejercicios en el mismo horario diariamente pero evite ejercicios extenuantes antes de ir a la cama.
3.	Los ejercicios intensos incrementan la frecuencia cardiaca y el metabolismo, haciendo más difícil la relajación y el sueño.
4.	Si el adulto mayor se despierta para ir al baño por la noche, restrinja la cantidad de líquidos durante las horas de la tarde y anime a la persona a ir al baño antes de dormir para prevenir esta necesidad durante las horas de sueño.
5.	Mantenga una temperatura ambiente agradable, ofrezca una frazada o sábana ligera si es necesario.
6.	Muchas personas prefieren taparse cuando duermen aunque la temperatura sea cálida.
7.	Desarrolle y mantenga un ritual de sueño que sea útil para promover el sueño.

Ejemplos de rituales de sueño son:

1.	Leer en la cama momentos antes de dormirse.
2.	Tomar un vaso de leche tibia antes de ir a la cama.
3.	Tomar un baño relajante antes de acostarse.
4.	Evite tomar bebidas alcohólicas en horas de la tarde. Muchas personas caen dormidas después de tomar alguna bebida, se despiertan durante la noche y son incapaces de volver a dormir.
5.	Evite tomar bebidas que contengan cafeína tarde en el día. La cafeína es un estimulante.
6.	Evite el uso crónico de medicamentos para dormir. Esto puede ser útil para problemas ocasionales de insomnio, pero pueden acostumbrarse a la medicación si se usa rutinariamente sin lograr ninguna efectividad. Algunos medicamentos para el sueño pueden causar disminución de las funciones mentales y provocar confusión.
7.	Resuelva el estrés antes de ir a la cama. En otras palabras no vaya a la cama con ira.

Fuente: Revisiones del Dr. Allis F. Sellek

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